CVIKY NA RAMENÁ

23. září 2013 v 12:42 | GR |  FITNES

Tlak na ramená s činkou

Prevedenie
1. Na lavici v sede uchopíme tyč dlaňami na šírku ramien.
2. Pomaly spúšťame činku dole ( pred telom ), pokiaľ sa nedotkneme hornej časti hrudi.
3. Činku zdvíhame hore až do napnutých lakti.
Používané svaly
Primárne: predná hlava deltového svalu.
Sekundárne: stredná hlava deltového svalu, trapéz, triceps a horná časť prsných svalov.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Pri úchope v šírke ramien je najlepšie zaťažená predná hlava deltového svalu. Širšie úchopy minimalizujú zapojenie tricepsu, avšak čím je úchop širší, tým väčšie je riziko poranenia ramena.
Rozsah pohybu: Ukončením tlaku tesne pred napnutím lakti udržíte napätie v deltovom svale.
Pozícia: Precvičovanie cviku vo vzpriamenom sede je náročnejšia verzia než v stoji, pretože neumožňuje si pomáhať súhybom dolných končatín.



Tlak s jednoručkami v sede

Prevedenie
1. Na lavici v sede uchopíme jednoručky dlaňami dopredu na šírku ramien.
2. Jednoručky zdvíhame vertikálne hore až do polohy napnutých lakťov.
3. Jednoručky spúšťame späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: predná hlava deltového svalu.
Sekundárne: stredná hlava deltového svalu, trapéz, triceps a horná časť prsných svalov.
Anatomický pohľad
Úchop: Pri zmene orientácie jednoručiek sa mení aj umiestnenie rúk. Pri zdvíhaní jednoručiek hore s dlaňami dopredu pracuje predná aj stredná hlava deltového svalu. Zdvíhanie jednoručiek s dlaňami ku sebe ( neutrálne držanie ) núti prednú hlavu deltového svalu pracovať viac, čím sa minimalizuje zapojenie strednej hlavy. Pri držaní jednoručiek s dlaňami dozadu je maximálne zaťažovaná predná hlava deltového svalu.
Pozícia: Precvičovanie cviku vo vzpriamenom sede je náročnejšia verzia než v stoji, pretože neumožňuje pomáhať si súhybom dolných končatín


Predpažovanie s jednoručkami

Prevedenie
1. V sede na okraji lavice uchopíme jednoručky s palcami smerom dopredu, ruky sú spustené pozdĺž tela.
2. Jednoručku zdvíhame predným oblúkom hore na úroveň ramien s napnutým lakťom.
3. Jednoručku spúšťame späť do východiskovej polohy a cvik opakujeme s druhou činkou.
Používané svaly
Primárne: predná hlava deltového svalu.
Sekundárne: trapéz, horná časť prsných svalov.
Anatomický pohľad
Úchop: Neutrálny úchop ( dlaň dovnútra, palec dopredu ) zaťažuje predovšetkým predný deltový sval, pri úchope s dlaňou dole je zapojená aj stredná hlava deltového svalu.


Predpažovanie s veľkou činkou

Prevedenie
1. Činku uchopíme nadhmatom na šírku ramien, ruky sú spustené dole, činka sa dotýka prednej časti stehien.
2. Činku zdvihneme predným oblúkom hore na úroveň očí s napnutými lakťami.
3. Činku spúšťame späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: predná hlava deltového svalu.
Sekundárne: postranný deltový sval, trapéz, horná časť prsných svalov.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Pri úzkom úchope je zaťažená predná hlava deltového svalu, zatiaľ čo širší úchop vyžaduje zapojenie strednej hlavy deltového svalu.

Upažovanie s jednoručkami

Prevedenie
1. Jednoručky uchopíme vo vzpriamenom stoji, ruky sú spustené dole.
2. Zdvihneme ruky po stranách hore až na úroveň ramien.
3. Jednoručky spúšťame späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: stredná hlava deltového svalu.
Sekundárne: predná a zadná hlava deltového svalu, trapéz, sval nadhrebeňový ( supraspinatus ).
Anatomický pohľad
Rozsah pohybu: Stredná hlava deltového svalu je najviac zaťažovaná pri zdvíhaní jednoručiek na úroveň ramien. Pri zdvíhaní jednoručiek vyššie je zaťažovaný trapéz, takže pre udržania napätia v postrannom deltovom svale ukončujte pohyb maximálne vo výške ramien.
Úchop: Stredná hlava deltového svalu je najviac zaťažovaná pri držaní jednoručiek paralelne s podlahou. Pri nakláňaní jednoručiek s palcami smerom hore dochádza ku vonkajšej rotácii ramena a ku zapojeniu prednej hlavy deltového svalu, zatiaľ čo pri nakláňaní jednoručiek a palcami smerom dole dochádza k vnútornej rotácii ramena a ku zapojeniu zadnej hlavy deltového svalu.
Dráha pohybu: Zdvihnutím jednoručiek priamo do strany zaťažíte strednú hlavu deltového svalu. Zdvihnutím jednoručiek predným oblúkom od stehien hore zapojíte do pohybu prednú hlavu deltového svalu. Pokiaľ sa oblúk pohybu precvičuje spoza tela, do zdvíhania je zapojená tiež zadná hlava deltového svalu.
Zaťaženie: Kvôli vplyvu gravitácie na jednoručky ja na začiatku pohybu zaťaženie nižšie a úmerne rastie až na maximum, ktorého je dosiahnuté na úrovni ramien.
Varianty
Upažovanie s jednoručkami v sede: Precvičovaním cviku vo vzpriamenom sede je náročnejšia verzia než upažovanie s jednoručkami v stoji, pretože znemožňuje zdvíhať jednoručky použitím švihu vychádzajúcim z nôh.
Upažovanie s jednoručkami jednoručne: Precvičujte tento cvik vždy s jednou rukou a druhú použite ku stabilizácii trupu.


Upažovanie s jednoručkami v predklone

Prevedenie
1. Uchopíme dve jednoručky, ruky spustené dole a predkloníme sa v pase dopredu tak, aby chrbtica bola rovná a hlava smerovala hore.
2. S dlaňami k sebe zdvihneme jednoručky na úroveň uší, lakte sú ľahko ohnuté.
3. Spúšťame jednoručky späť do východiskovej pozície.
Používané svaly
Primárne: zadná hlava deltového svalu.
Sekundárne: stredná hlava deltového svalu, trapéz, sval rombický, sval podhrebeňový ( infraspinatus ), malý a veľký sval oblý.
Anatomický pohľad
Úchop: Spôsob, akým držíte jednoručky ovplyvňuje stupeň rotácie v ramennom kĺbe. Úchop s palcami dopredu umožňuje zapojenie strednej hlavy deltového svalu. Pri úchope s palcami dovnútra je zaťažovaná zadná hlava deltového svalu, pretože dochádza k vnútornej rotácii ramena a činnosť strednej hlavy deltového svalu je redukovaná.
Zaťaženie: Kvôli vplyvu gravitácie na jednoručky je zaťažený na začiatku pohybu menší a postupne sa pri zdvíhaní zväčšuje až na maximum.
Dráha pohybu: Keď budete pri zdvíhaní meniť dráhu pohybu, bude dochádzať ku zaťažovaniu rôznych častí deltového svalu. S rovným trupom paralelne s podlahou sa zaťažuje predovšetkým zadná hlava deltového svalu. Pri sklonení trupu ( hrudník rovný ) sa do pohybu zapojuje aj stredná hlava deltového svalu.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama